Tous les principes du régime santé d'Okinawa

L'archipel d'Okinawa, au large du Japon, recense le plus de centenaires au monde. Le secret de leur longévité mais aussi de leur santé repose essentiellement sur leur alimentation. Inspirée de leur mode de vie, voici les clés de ce régime, plutôt simple à mettre en place.

Manger léger

Depuis longtemps, les Okinawaïens ont appris à être attentifs aux besoins de leur corps. Le « hara hachi bu » est un principe qui consiste à s’arrêter de manger à 80 % de satiété. Car il faudrait environ 20 minutes pour que le signal de satiété soit évalué par le cerveau. Ainsi, si vous vous arrêtez de manger lorsque vous n’avez plus faim, il est déjà trop tard : vous aurez mangé plus que nécessaire. Un des secrets est donc de déguster votre repas consciemment afi n d’en ressentir les différentes saveurs, les textures, la profondeur en bouche. Le fait de prendre son temps et de savourer la nourriture permet finalement de moins manger, de ne pas se précipiter, de ne pas engloutir son repas et surtout de savoir s’arrêter à temps.
Une bonne répartition des prises alimentaires
C’est durant la journée que nous consommons la plupart de nos calories et non la nuit. Il est donc bien plus pertinent de faire de bons repas complets au petit déjeuner et au déjeuner et de manger plus léger au dîner. Autrement dit, l’inverse de ce que nous avons pris l’habitude de faire.

Une alimentation à 80 % végétale

Ce régime a la particularité d’être très équilibré car à Okinawa, on mange de tout, en petite proportion. Si on mange également de la viande (principalement du porc, de part les influences chinoises), près de 80 % des aliments sont d’origine végétale : légumes, fruits, céréales complètes, algues et soja tiennent une place de choix dans les assiettes okinawaïennes.
C’est à Okinawa que la consommation de soja est la plus élevée au monde (plus élevée encore que dans le reste du Japon) ; et au vu de ses nombreuses qualités nutritives, cela a sans doute une incidence sur la longévité des habitants de l’île. Dans les 20 % restants de produits d’origine animale, il y a surtout du poisson, un peu de viande, des oeufs et très peu de produits laitiers.
Le soja : un super-aliment à ne pas négliger !
C’est sans doute dans le soja que l’on trouve une des clés de la méthode d’Okinawa car cet aliment a des vertus essentielles pour la santé de notre corps :

• Il contient tous les acides aminés essentiels à notre corps et ses apports en protéines peuvent être comparables à ceux des meilleures protéines animales (les oeufs).
• C’est un aliment riche en flavonoïdes (la génistéine), un antioxydant connu pour prévenir certains cancers.

Des aliments riches en nutriments mais à faible densité calorique

Grâce à une alimentation principalement basée sur les fruits et légumes, riches en fibres, minéraux et vitamines mais faibles en calories, les anciens d’Okinawa prennent en moyenne 1800 calories par jour (contre 2100 à 2300 calories en France).
Nous sommes plus sensible au poids que nous avalons qu’au nombre de calories. À calories égales, nous nous sentons donc plus rassasié lorsque nous mangeons une quantité importante d’aliments à faible densité calorique (par exemple un menu traditionnel d’Okinawa à base de légumes et de riz complet) que si nous mangeons une faible quantité d’aliments à forte densité calorique (par exemple un hamburger). Cependant, la réduction des calories n’est pas l’objectif du régime d’Okinawa mais sa conséquence. En suivant cette méthode, c’est-à-dire en privilégiant les super-aliments de la longévité, tout naturellement, sans faire de calculs, vous arriverez très probablement à une baisse calorique dans votre alimentation.

Des produits naturels et peu transformés, peu salés et peu sucrés

Les centenaires d’Okinawa ont sans doute mangé toute leur vie des aliments sains : naturellement bio, peu transformés, pauvres en sucres et en sel. Par nos achats, nous pouvons donc privilégier la qualité des aliments que nous consommons. Ainsi, vous pouvez réduire la quantité de viande tout en optant, avec les économies réalisées, pour une viande de qualité, élevée en plein air et elle-même nourrie avec des aliments de qualité. De même, éviter de consommer des plats préparés trop riches en sucres et en sel.

Peu d'alcool, beaucoup de thé

Lorsqu’on parle de l’alimentation, on a tendance à oublier les boissons. Or elles font partie intégrante d’un régime alimentaire et, à Okinawa, la boisson la plus consommée est le thé vert, particulièrement riche en antioxydants. Mais rassurez-vous, les anciens d’Okinawa boivent également (avec modération) un alcool de riz local, « l’awamori ». Vous pouvez donc vous faire plaisir avec un verre de vin (rouge de préférence car plus riche en antioxydants) pour accompagner votre repas !

Le plaisir des yeux et des saveurs

Recettes et conseils pour vivre plus longtemps

Tout comme dans la cuisine japonaise, l’esthétique et la beauté des assiettes a une place importante dans la cuisine d’Okinawa. Cela contribue au plaisir de déguster et, lorsqu’ils sont bien présentés, les plats ont une tout autre saveur. On a tendance à mieux apprécier et savourer un repas bien présenté et coloré. De plus, la variété de couleurs dans l’assiette traduit souvent une richesse en nutriments et principalement en antioxydants.

Cet article est extrait du livre Okinawa Food aux éditions Mango, par Laure Kié et le Dr Kathy Bonan. 

https://www.rustica.fr/entrees/principes-methode-okinawa,12613.html